الأولمبياد تقترب من الذروة ، هل تعرف حقًا كيف تجري
الألعاب الأولمبية حدث رياضي يؤثر على قلوب الناس في جميع أنحاء العالم ، ومرة أخرى أشعل اهتمامنا وحماسنا للرياضة. على الرغم من أن معظمنا ليس جيدًا مثل اللياقة البدنية والمستوى الاحترافي للرياضيين الأولمبيين ، إلا أننا بالتأكيد لدينا عادات رياضية ولياقة بدنية في حياتنا اليومية ، والجري أمر شائع جدًا.
عند الجري عادةً ، قد يركز الكثير منا فقط على البيانات التالية: السرعة والمسافة. في الواقع ، هاتان المعطيات ليستا مهمتين للغاية بالنسبة إلى لياقة الجسم.
بالنسبة للأشخاص العاديين ، يعد الجري المريح والتعرق الخفيف من أهم المؤشرات الصحية. كلمة "الراحة" هي كلمة يومية لا يمكن قياسها. بينما من وجهة نظر علمية ، فإن معدل ضربات القلب الجيد هو أداء البيانات "المريح".
1. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
إذا أردنا معرفة الحالة التي "نرتاح" لها عند الجري ، يجب أن نعرف أولاً قطعة من البيانات: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
بشكل عام ، يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على هذا النحو ، الصيغة هي 220 - عمرك. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، فإن 220-40 هو 180 نبضة في الدقيقة. وهذا يعني أن الشخص البالغ من العمر 40 عامًا لديه أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 180 نبضة في الدقيقة. لكن هذه قيمة نظرية.
جسم كل شخص مختلف. لنفترض أن رجلاً سمينًا يبلغ من العمر 40 عامًا ورجلًا نحيفًا يبلغ من العمر أربعين عامًا لهما معدل ضربات قلب مختلف تمامًا.
لذلك ، نحتاج إلى إجراء قياس فعلي للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هناك ثلاث طرق لقياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الأول هو وضع الملعب ، الذي يمتد لمسافة 3 كيلومترات (7.5 لفة في الملعب) ، والثاني هو وضع التسلق (400 متر صعودًا على منحدر 10-15 درجة) ، والثالث هو وضع جهاز المشي.
خذ جهاز المشي كمثال:
تتمثل الخطوة الأولى في الجري في حالة الركض الأكثر راحة وسهولة (8 كيلومترات في الساعة) ، والجري لمدة عشر دقائق للتدفئة ، والعرق قليلاً.
الخطوة الثانية هي الركض على جهاز المشي بسرعة 12 كيلومترًا في الساعة (5:30 ثانية بوتيرة)
في الخطوة الثالثة ، كل شوط لمدة دقيقتين ، ارفع درجة واحدة ، استمر في الارتفاع ، لا تغير السرعة.
بالطبع ، الجري بأقصى معدل لضربات القلب أمر مرهق للغاية. يقال أنه عندما تكون قيمة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقاسة قريبة من القيمة القصوى النظرية ، فقد يتسبب ذلك في القيء. هذه تجربة قاسية.
2. يستريح معدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، لا يشير هذا المفهوم إلى معدل ضربات قلبك عندما تكون جالسًا في المكتب ولا تتحرك ولكنه يشير إلى أدنى معدل لضربات قلبك أثناء الصباح عند الاستيقاظ. الغرض من معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو حساب معدل ضربات القلب الاحتياطي ، عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، بحيث يمكن استخدام معدل ضربات القلب بشكل أكثر دقة لمراقبة شدة التدريب مع معدل ضربات القلب الاحتياطي.
هناك طريقتان للاختبار ، الأولى هي الضغط على نبض الرسغ بيدك لمدة 20 ثانية. في نفس الوقت ، قم بتسجيل عدد دقات القلب لهذه العشرين ثانية ، ثم × 20 ، وهو معدل ضربات القلب الحالي أثناء الراحة. الطريقة الثانية هي الاختبار بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب. هذا دقيق نسبيا وسهل.
إذا كان الشخص العادي لا يتدرب ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبه أثناء الراحة من 65 إلى 75 نبضة في الدقيقة ، ولكن بالنسبة لعداء التمارين الهوائية طويلة المدى ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبه أقل من 60 إلى 50 نبضة في الدقيقة.
3. احتياطي معدل ضربات القلب (٪ HRR)
اقترح عالم الفسيولوجيا الأمريكي كامون معدل ضربات القلب الاحتياطي.
معدل ضربات القلب الاحتياطي = أقصى معدل لضربات القلب أثناء الراحة
بشكل عام ، لا يحتاج الجميع إلى معدل ضربات القلب الاحتياطي هذا ، ولكنه مفيد جدًا للتدريب ومسابقات الماراثون. بناءً على ما يلي "معدل ضربات القلب شدة التدريب".
معدل ضربات القلب لشدة التدريب = النسبة المئوية لشدة التدريب المستهدفة * (أقصى معدل لضربات القلب أثناء الراحة) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
دعونا نعطي بعض الأمثلة:
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الهوائية والركض بسهولة ، فإن النسبة المئوية لمعدل ضربات القلب هي 59٪ -74٪.
تطبيق الصيغة:
معدل ضربات القلب = 59٪ * (180-60) +60 تساوي 130 نبضة في الدقيقة
معدل ضربات القلب = 74٪ * (180-60) +60 تساوي 150 نبضة في الدقيقة
لذلك يجب أن يكون الفاصل الزمني لمعدل ضربات القلب الهوائية لسهولة الجري بين 130-150 نبضة في الدقيقة.
4 منطقة معدل ضربات القلب
كثير منا يرتدي ساعة رياضية أو حزام معدل ضربات القلب عند الجري. يمكنك رؤية معدل ضربات قلبك عند الجري بهذه الطريقة. ومع ذلك ، على الرغم من أن ارتداء الساعة الرياضية يعد كافيًا للجري العادي ، إلا أنه لا يكفي لاستخدامها كتدريب احترافي مثل الماراثون. هنا سنتحدث عن مصطلح علمي يسمى منطقة معدل ضربات القلب.
وفقًا للمثال أعلاه ، يتراوح معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية لسهولة الركض بين 130-150 نبضة في الدقيقة.
ثم بالنسبة لسباق الماراثون ، تكون نسبة معدل ضربات القلب لشدة التدريب 74٪ -84٪ ، ويجب أن يكون معدل ضربات القلب المحسوب بين 150-160 نبضة في الدقيقة.
الجري والتدريب مختلفان تمامًا ، لذا عليك تعديلهما وفقًا للفاصل الزمني الخاص بك.
مراقب معدل ضربات القلب بدون حزام
حل متجر العقارات الشامل الخاص بك في جورجيا جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بدون حزام من Wellue يمكن أن تكون أداة لا تقدر بثمن أثناء التدريب والمنافسة. تدريب سعيد!
5- انحراف معدل ضربات القلب (انحراف القلب)
قد يقول بعض الناس أنني قمت بتدريبات القوة من قبل وأنني بصحة جيدة. سيقول الآخرون إنني أستطيع أن أجري ماراثونًا جيدًا ... هل يعني الوضع أعلاه أنه يمكنك زيادة كثافة تدريبك؟ على سبيل المثال ، هل يمكنك تشغيل الفاصل الزمني؟
هذا ينطوي على مفهوم يسمى معدل انجراف معدل ضربات القلب.
طريقة الاختبار هي كما يلي: الجري بوتيرة سهلة لمدة 90 دقيقة.
اركض بهذه الوتيرة مع معدل ضربات قلب A حتى الدقيقة العاشرة ، واستمر في الجري لمدة 90 دقيقة ، وحاول الحفاظ على وتيرة سهلة (يجب أن تشرب الماء أثناء الجري ، ولكن يجب ألا يتجاوز وقت الشرب 30 ثانية). معدل ضربات القلب بعد 90 دقيقة هو ب.
الصيغة (BA) ÷ A × 100٪
على سبيل المثال ، يمكنك الجري بسهولة بمعدل ضربات قلب يتراوح من 130 إلى 150 نبضة في الدقيقة ، وفي الدقيقة العاشرة يكون معدل ضربات قلبك 10 نبضة في الدقيقة ، وإذا قمت بالجري بوتيرة تشغيل سهلة حتى 126 دقيقة ، فإن معدل ضربات قلبك وصل إلى 90 نبضة في الدقيقة ، الحساب النتيجة 139٪.
طالما أن هذه النتيجة أقل من 10٪ ، فهذا يدل على أن كريم الأساس الهوائي جيد جدًا. إذا كانت النتيجة أعلى من 10٪ ، فأنت بحاجة إلى تقوية التمارين والحفاظ على صحة الجسم.
باختصار ، على الرغم من أن الجري رياضة بسيطة ، إلا أن القياس العلمي يمكن أن يجعل الجميع أكثر صحة.